Stile di vita: la “cura di sé” è fondamentale nella gestione della fibromialgia.
Riduci lo stress. Cerca di evitare o limitare l’affaticamento e lo stress emotivo, ma concediti ogni giorno tempo sufficiente per rilassarti: questo significa imparare a dire di no senza sensi di colpa. Cerca tuttavia di non cambiare completamente le abitudini: chi smette di lavorare o interrompe tutte le attività va peggio di chi rimane attivo. Impara le tecniche di gestione dello stress, come gli esercizi di respirazione profonda o la meditazione, e mettile in atto.
Dormi abbastanza. Poiché la stanchezza è una delle caratteristiche principali della fibromialgia, è essenziale dormire a sufficienza e avere la buona abitudine di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Limita invece il sonnellino diurno.
Fai esercizio regolare. All’inizio l’esercizio fisico può aumentare il dolore, ma la pratica graduale e regolare riduce spesso i sintomi. Gli esercizi migliori sono camminare, nuotare, andare in bicicletta e fare aerobica in acqua. Fatti aiutare a sviluppare un programma di esercizi per casa: sono utili lo stretching, una buona postura e gli esercizi di rilassamento.
Usa moderazione. Mantieni l’attività su un livello uniforme: lavorare troppo nelle giornate in cui stai meglio, può provocarti un maggior numero di giornate cattive. Moderazione significa “non esagerare” nei giorni buoni e non auto-limitarsi o fare “troppo poco”, nei giorni in cui si riacutizzano i sintomi.
Adotta uno stile di vita sano. Mangia cibi sani, limita il consumo di caffeina. Ogni giorno fai qualcosa che sia per te piacevole e appagante.
Supera i preconcetti sulla fibromialgia. Anche se non esiste ancora una cura definitiva, ci sono trattamenti che possono migliorare la qualità di vita. Quando si scopre di avere la fibromialgia si passa attraverso varie fasi: fase del lutto, della perdita e della rabbia. Quando i pazienti accettano che ci sono limiti a ciò che la medicina può fare e che non c’è una chirurgia o una pillola magica che può risolvere questo problema, a questo punto possono riconoscere che è giusto chiedere aiuto e darsi ogni giorno il tempo per l’esercizio e il relax. Capiscono che devono fare della propria salute una priorità.
Evita il pensiero negativo. Numerosi studi hanno dimostrato che ciò che diciamo a noi stessi nella nostra testa può influenzare la nostra percezione del dolore. Trasformare i pensieri negativi in positivi richiede pratica, ma ne vale la pena. Pensiero negativo: Non ho alcun controllo sulla mia felicità. Il dolore mi controlla. Pensiero positivo: Posso controllare la mia felicità. Posso essere felice e godermi la vita nonostante il dolore.
Spendi con saggezza i tuoi “centesimi” di energia. A volte è di aiuto pensare alla quantità di energia che hai a disposizione come ai centesimi in un salvadanaio. È necessario assegnare priorità alle proprie attività in modo che i centesimi di energia non si esauriscano prima di sera. Dai un ritmo a te stessa e fai pause frequenti per riposare. Questa mentalità è fondamentale nei giorni in cui i sintomi si riacutizzano. Controlla gli impegni sul calendario: identifica ciò che è necessario e ciò che non lo è. Focalizza l’energia dei prossimi giorni solo su ciò che è necessario. Assegnare una priorità alle attività può contribuire a ridurre i livelli di stress. Le persone troppo stressate spesso hanno tensioni muscolari che tendono ad amplificare il dolore da fibromialgia.
Chiedi aiuto quando ne hai bisogno. Fai una lista di persone che possano aiutarti nei giorni cattivi: un familiare può essere disposto a organizzare i pasti o a fare commissioni per un giorno. Si può essere riluttanti a essere di peso, ma gli amici e la famiglia vi amano e vogliono aiutarvi. Esistono altre risorse nella comunità che potrebbero essere disponibili per aiutarvi a svolgere le attività necessarie quando si sta avendo una giornata davvero difficile. Cambiamenti temporanei che possono aiutarti a superare una giornata dura potrebbero includere lo shopping in un negozio di alimentari che consegna a domicilio. L’uso del taxi può rendere più facile e meno stressante arrivare dove devi andare.
Trovati delle distrazioni. Films divertenti, letture piacevoli, parlare con gli amici, musei preferiti, belle passeggiate.
Relax. Nel programma quotidiano trova il tempo da dedicare al relax. Aggiungi più tempo dedicato al rilassamento nei giorni in cui i sintomi sono più forti.
Le tecniche di rilassamento sono:
Esercizi di respirazione profonda. Inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso contando fino a cinque. Tenete l’aria nei polmoni contando fino a cinque e poi espirate lentamente attraverso la bocca contando fino a 10.
Rilassamento muscolare progressivo. Stringi e poi rilassa parti del corpo, uno alla volta, a partire sia dalla testa che dai piedi.
Meditazione. Concentrarsi su un singolo oggetto o ripetere un suono particolare può aiutare a calmare la mente e rilassare i muscoli.
Visualizzazione. Fate un viaggio immaginario in un posto bellissimo. Utilizzate tutti i sensi per sperimentare la sensazione nel modo più completo possibile: sentite il calore del sole, ascoltate gli uccelli.
L’esercizio rende perfetti. Quanto più spesso si utilizzano le strategie di controllo del dolore, tanto più diventa facile. Strategie differenti funzionano per persone diverse. Qualcosa che ha funzionato bene in passato, può non funzionare oggi: dovete essere flessibili e provare la tecnica successiva sulla vostra lista. Quando si ha la fibromialgia i giorni difficili sono inevitabili, ma la pianificazione del futuro può aiutare a tenere sotto controllo i giorni brutti, in modo che il dolore non prenda il controllo su di voi.
Tecniche di rilassamento: i passi per ridurre lo stress. Le tecniche di rilassamento sono un ottimo modo per aiutare nella gestione dello stress. Il rilassamento non è solo pace della mente o godersi un hobby, ma è un processo che riduce gli effetti dello stress sulla mente e sul corpo. Le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire lo stress di tutti i giorni e quello correlato a problemi di salute, come il dolore. Se il vostro stress è fuori controllo potreste beneficiare delle tecniche di rilassamento di base, semplici, a basso costo e che si possono fare un po’ dovunque.
Vantaggi delle tecniche di rilassamento. Di fronte alle numerose responsabilità e compiti o alle esigenze di una malattia, le tecniche di rilassamento potrebbero occupare un posto secondario nella vostra vita, ma questo significa che si potrebbero perdere i benefici del rilassamento per la salute.
Praticare tecniche di rilassamento può ridurre in vari modi i sintomi dovuti allo stress :
- Rallenta la frequenza cardiaca
- Abbassa la pressione sanguigna
- Rallenta la frequenza del respiro
- Aumenta il flusso di sangue ai muscoli principali
- Riduce la tensione muscolare e il dolore cronico
- Migliora la concentrazione
- Riduce la rabbia e la frustrazione
- Aumenta la fiducia a gestire i problemi
Per ottenere il massimo beneficio, utilizza tecniche di rilassamento insieme ad altri metodi positivi, come l’esercizio fisico, dormire a sufficienza e chiedere sostegno a familiari e amici.
Tipi di tecniche di rilassamento. Molti professionisti come fisioterapisti, medici e psicoterapeuti sono in grado di insegnare varie tecniche di rilassamento. Ma se si preferisce, si può anche imparare alcune tecniche di rilassamento da soli. In generale, le tecniche di rilassamento fanno concentrare l’attenzione su qualcosa di calmante e aumentano la consapevolezza del proprio corpo. Non importa quale tecnica di rilassamento si scelga, ciò che conta per raccoglierne i benefici è che si cerchi di praticare il rilassamento con regolarità.
Rilassamento autogeno. Autogeno significa qualcosa che viene da dentro di voi. In questa tecnica di rilassamento, si utilizzano sia immagini visive che la consapevolezza del proprio corpo per ridurre lo stress. Devi ripetere mentalmente parole o suggerimenti per rilassarti e ridurre la tensione muscolare. Ad esempio, si può immaginare un posto tranquillo e poi concentrarsi sulla respirazione controllata e rilassante, rallentando la frequenza cardiaca, o su sensazioni fisiche differenti, come rilassare un braccio o una gamba alla volta, uno dopo l’altro.
Rilassamento muscolare progressivo. Con questa tecnica ci si concentra contraendo e poi rilassando lentamente ogni gruppo muscolare. Questo consente di concentrarsi sulla differenza tra la tensione muscolare e il rilassamento. Si diventa più consapevoli delle sensazioni fisiche. Un metodo di rilassamento muscolare progressivo è quello di iniziare tendendo e rilassando i muscoli delle dita dei piedi e progressivamente continuando fino al collo e alla testa. È anche possibile iniziare dalla testa e dal collo e lavorare verso il basso fino alle dita dei piedi. Contraete i muscoli per almeno cinque secondi e poi rilassatevi per 30 secondi, e ripetete.
Visualizzazione. Con questa tecnica di rilassamento, devi formare immagini mentali di un viaggio visivo in un luogo o situazione tranquilla e rilassante. Durante la visualizzazione si cerca di utilizzare quanti più sensi si può, tra olfatto, vista, udito e tatto. Se immagini un relax al mare, per esempio, pensa a cose come l’odore di acqua salata, il suono delle onde che si infrangono e il calore del sole sul tuo corpo. Si consiglia di chiudere gli occhi, sedersi in un posto tranquillo e allentare eventuali indumenti stretti.
Altre tecniche di rilassamento: Ipnosi – Massaggio – Meditazione – Tai Chi – Yoga
Le tecniche di rilassamento richiedono pratica. Man mano che imparate le tecniche di rilassamento, diventerete più consapevoli della tensione muscolare e di altre sensazioni fisiche di stress. Ricordatevi che le tecniche di rilassamento sono “competenze” e, come per ogni abilità, la capacità di rilassarsi migliora con la pratica. Siate pazienti con voi stessi e non lasciate che il vostro sforzo per rilassarvi diventi l’ennesimo fattore di stress. Se una tecnica di rilassamento non funziona, provatene un altra. Se nessuno dei vostri sforzi per ridurre lo stress sembra funzionare, rivolgetevi al medico per altre opzioni.
Applica un piano d’azione in tre fasi per aiutare a ridurre al minimo il dolore da fibromialgia.
1. Inizia con la comprensione della tua condizione. Parla con i medici che condividono le più recenti conoscenze sulla fibromialgia, ciò che la può causare, gli stimoli specifici che portano alle recrudescenze e le migliori modalità di gestione utilizzando le terapie di maggior successo oggi disponibili, convenzionali ed alternative.
2. Mangia bene per sentirti meglio. Questo è la seconda parte del piano d’azione. Consulta un dietista che ti insegnerà a fare la spesa, acquistare alimenti d’uso quotidiano intelligenti e promuovere una salute migliore. Ti darà consigli pratici per facilitare le scelte alimentari che aiutano a mantenere un peso corretto, dal momento che il sovrappeso può influire sulla gravità della fibromialgia: quali cibi mangiare e quali evitare.
3. Fai esercizio moderato e pratica tecniche anti-stress per raggiungere l’equilibrio. In questa fase, si guida il paziente attraverso una serie di semplici routine di meditazione yoga, ristoratrice e anti-stress, che aiutano a portare nuova vitalità alla vostra vita. Gli esercizi mirano ad aiutare a perdere peso, migliorare la circolazione e ridurre la tensione. Questo equilibrio offre un migliore controllo sulla fibromialgia e consente di condurre una vita più sana e più serena.
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